Думскроллинг (от англ. doom - гибель, рок, Судный день и scrolling - прокрутка) - привычка читать одну плохую новость за другой.Думскроллинг - это отголоски эволюции для совладания с тревогой и страхом. Раньше наши предки старались узнать как можно больше о поведении хищников ради выживания. Сейчас если человеку тревожно, он стремится найти подтверждение тому, что всё не так уж плохо, или собрать данные об угрозе, чтобы придумать способы защиты себя и своей семьи.
Но если раньше объектом было то, что происходит в округе, то сейчас негатив льется из всего мира. И мы уже переживаем не только за то, что рядом с нами, но и за все происходящее в мире.
Чем это опасно?Когда это перерастает в привычку и мы постоянно залипаем в плохих новостях, то это начинает вредит нашему ментальному здоровью - мозг учится рассматривать только негативные варианты развития событий.
Активируются когнитивные искажения:- катастрофизация - незначительные события кажутся катастрофами и полными провалами. Например, сотруднику указали на ошибку в отчете, а он решил, что не справляется с работой и его сейчас уволят.
- чёрно-белое мышление заставляет делить всё происходящее на однозначно хорошее или плохое и не замечать полутонов. Коля получил пятерку на экзамене - он молодец, а вот у меня только четверка, значит, я неудачник.
- сверхобобщение. Например, человек на вечеринке долго не может ни с кем завести беседу и решает, что он скучный и лучше не ходить на такие мероприятия
Думскроллинг также провоцирует руминации - непрекращающиеся навязчивые мысли. Человек прокручивает в голове негативные события, о которых писали СМИ, даже когда не держит телефон в руках. Это тоже вызывает истощение и не дает решать реальные проблемы.
Как перестать думскроллить?1. Установите временной лимит, в который вы просматриваете новости. Допустим, с 9:00 до 9:20 и с 20:00 до 20:15 каждый день. Это поможет оставаться в курсе событий, но избежать негативных последствий думскроллинга.
2.Ограничьте количество источников: выберите 2-5 каналов, от остальных отпишитесь.
3.Переключайтесь. Отвлечься от новостей помогут майндфулнес-мысленное сканирование тела - направляйте внимание на различные участки тела, отмечая чувства и реакции, в течение 10-20 минут. Если в голове много других мыслей, не переживайте, просто возвращайтесь к практике
4.«Диффузия мыслей» - представьте, что вы сидите в удобном кресле в большой белой комнате. Перед вами две двери. Ваши тревожные мысли входят в первую дверь, проходят через комнату и выходят во вторую дверь. Просто наблюдайте за ними.
5.Наблюдение за звуком - сосредоточьте свое внимание на любых звуках, которые вы слышите. Сначала концентрируйтесь на одном звуке, а потом постепенно переключайтесь к другому.
Со временем вы научитесь лучше управлять своим вниманием и вовремя останавливаться, когда тянет полистать ленту. 